Fibras

        A inclusão de fibras na alimentação diária ajuda a prevenir muitos problemas e traz inúmeros benefícios. Como o controle do peso dado pela sensação de saciedade que proporciona; ajuda a evitar a constipação e atua na prevenção e no tratamento de algumas doenças.

O maior efeito benéfico das fibras alimentares na saúde está relacionado com o tubo digestório, proporcionando a formação de bolo fecal com maior umidade e peso, facilitando a eliminação fecal regular e diminuindo a permanência do bolo fecal no intestino grosso.

Mas se o consumo de fibras não for associado à ingestão de no mínimo 2,0 litros de água/dia, é certo que  a constipação aparecerá gerando um efeito inverso do que foi esperado.

As fibras são substâncias de origem vegetal que não são consideradas fontes de energia, porque não podem ser digeridas pelas enzimas do sistema digestivo humano.

De acordo com suas propriedades físicas são classificadas em solúveis e insolúveis.

As Fibras solúveis têm a habilidade de se ligar à água e formar géis, servindo também de alimento para bactérias do intestino.

Fazem parte deste grupo as pectinas, gomas (presente nas sementes), o psyllium e algumas hemiceluloses. Estão presentes nos seguintes alimentos: aveia, linhaça,  cevada, frutas, leguminosas, sementes entre outros.

Pectinas: são encontradas nas frutas, geralmente na casca de frutas cítricas, como o maracujá e na polpa da maçã. São utilizadas na indústria de alimentos por suas características funcionais, como por exemplo, para formar géis no preparo de geleias.

As fibras solúveis exercem efeitos sobre o organismo diminuindo o colesterol sanguíneo, retarda a absorção de glicose e retém umidade nos excrementos, amolecendo-os facilitando a excreção do bolo fecal.

Fibras insolúveis são encontradas em todos os tipos de substância vegetal. A principal fonte está presente nas camadas externas de grãos de cereais. Fazem parte deste grupo os farelos de cereais (trigo, milho), grãos integrais (pães, biscoitos, arroz, macarrão não refinado), oleaginosas (nozes, amêndoas e castanha do Brasil).

O importante efeito fisiológico das fibras insolúveis ocorre sobre o cólon, aumentando o volume do bolo fecal e a sua velocidade de passagem pelo colón.

Dúvidas mais comuns:

Qual a quantidade diária de fibra recomendada, que devemos ingerir?

A recomendação de fibras para adultos é de 20 a 30 g/dia (ADA, 2001).

Quais alimentos contêm fibras?

Alimentos ricos em fibras solúveis: abacate, abacaxi, acerola, agrião, alface, alho, almeirão, ameixa, avelã, banana-da-terra, banana-maçã, banana-prata, batata, berinjela, beterraba cozida, caqui, cará, cebola, cenoura cozida, figo, fruta-do-conde, inhame, jabuticaba, jaca, jambo, kiwi, laranja, maçã, mamão, mandioca, manga, maracujá, maxixe, melancia, melão, mostarda, nabo, nêspera, nozes, pepino, pera, pêssego, rabanete, repolho, tangerina, uva.

Alimentos ricos em fibras insolúveis: abóbora, abobrinha, acelga, agrião, alho-poró, amêndoas, aspargo, azeitona, banana-d’água, bertalha, brócolis, caju, carambola, castanha, chicória, cogumelo, couve- flor, espinafre, goiaba, jatobá, jiló, morango, palmito, pimentão, quiabo, taioba, tomate, vagem.  

Quais  alimentos  são praticamente isentos de fibras?

Geralmente, as proteínas animais (carnes, leite, ovos, peixe, queijos), as gorduras (manteiga, óleos em geral, creme de leite), vários tipos de doces e massas com cereais refinados.

As fibras presentes nos alimentos são todas iguais?

Não. As fibras podem ser solúveis ou insolúveis. Ambos os tipos estão presentes em quase todos os alimentos que contêm fibras, em maior ou menor quantidade. Para o bom funcionamento intestinal, recomenda-se a ingestão balanceada de fibras solúveis e insolúveis.

Referência Bibliográfica: Manual de Nutrição Clínica:para atendimento ambulatorial do adulto.Leila Sicupira Carneiro de Souza Leão, Maria do Carmo Rebello Gomes. 11ª.ed. Petrópolis, RJ: Vozes, 2010.